壞習慣總是改不掉?原來成功改掉壞習慣的關鍵在於「忍一下」…!

2016⋅03⋅21
壞習慣總是改不掉?原來成功改掉壞習慣的關鍵在於「忍一下」…!
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2016⋅03⋅21
壞習慣總是改不掉?原來成功改掉壞習慣的關鍵在於「忍一下」…!

不管你想不想承認,每個人多少都有一些壞習慣或怪癖,從生活習慣到商業職場相關。這些壞習慣不但可能已經行之有年,甚至「惡習難改」。

Boy eating large chocolate bar (來源:theodysseyonline.com)

習慣心智 v.s. 意圖心智

關於「習慣」,很多人可能會認為,要戒除「壞」習慣甚至比培養所謂的「好」習慣更艱難。例如,假期結束後,你發現要從放縱的休假慣性,拉緊發條切換到日常的工作模式有些困難。

這個現象可以依據美國南加大心理學與商學教授Wendy Wood對心智的兩種分類來解釋:處理慣性的「習慣心智」容易被環境所點燃,並駕馭著思考益處的「意圖心智」,而意圖心智脫軌與離線的結果,即是我們又回復到舊的或壞的習慣。

為壞習慣加入「轉折」 打亂其生理形成迴路

習慣容易被環境所觸發的特性,留給我們對抗壞習慣的一絲線索與希望。美國麻省大學醫學院心理學教授Judson Brewer從研究中發現,與其強迫我們的大腦戒除壞習慣,不如加入一個「轉折」,搗亂壞習慣迴路的形成進而成功戒除壞習慣。

Judson Brewer: A simple way to break a bad habit

改變壞習慣 逆轉「觸發、行為、獎勵」模式

過去,我們從行為學派裡學到,大腦因正增強(positive reinforcement)或負增強(negative reinforcement)而學習與建立新行為。以嗜吃甜食為例,我們看見甜食、將甜食吃下肚子、接著身體感覺到滿足的過程,讓大腦建立起一個脈絡記憶,所以當下次甜食出現時,我們就會忍不住重複回味這個過程—看到食物、吃下肚、感覺愉快,這個以獎勵為基礎的學習過程,帶入心理學的術語就是觸發、行為、獎勵

「覺醒」的力量 善用正念訓練戒除成癮行為

Brewer教授研究並幫助人們戒除成癮行為,特別是那些對健康有所危害的習慣,如吸菸、壓力下的暴食等。以戒菸來說,在進入他的實驗室前,大多數的受試者都已經平均嘗試戒煙不下六次,但總是以失敗收場。

在戒除不良行為的正念(Mindfulness)訓練中,Brewer教授以及研究團隊不再強制受智者停止成癮行為,而是是告訴受試者對自身行為充滿「好奇心」。「我們告訴他們,沒關係,放膽去抽菸,但就是保持好奇心,觀察抽菸時你感受到什麼。」

「菸味聞起來像是腐壞的食物,嘗起來則像化學藥物,太噁心了!」當接受訓練後,一位受試者這麼反應,並且開始明白抽菸的壞處,而變得不愛抽菸了。

Mindfulness-1024x683 (來源:www.psychologytoday.com)

大腦的前額皮質(prefrontal cortex)有意識地控制與改變我們的行為,讓我們知道不該抽菸、幫助我們不暴食,但是當壓力一來,前額皮質卻是大腦裡第一個離線的部位,所以我們又恢復到舊習慣。

正念訓練的介入即是利用「覺醒」的力量,讓我們更深層地對成癮行為或壞習慣徹底喪失興趣。「這也是正念訓練的宗旨,讓我們洞悉被這些行為綁架時我們所獲得的是什麼,從舒醒狀態、生理層面覺醒過來,然後自然地捨棄這些行為。」Brewer教授解釋。

「正念訓練就是讓我們無時無刻對發生在自己身體心理上的事變得更有興趣,而這個朝向自身經驗探索的意念,不單只是想盡快趕走不良嗜好而已。」

不過,正念訓練也不是證明人們可以神奇地一夜之間就戒除壞習慣,而是隨著時間推移,我們清楚看見我們行為的結果,而逐漸釋放壞習慣,形成新行為。

<curious.jpg (來源:www.npr.org)

“好奇心”探索自我經驗 人人都是內在科學家

「好奇心」的角色在於它點燃了推動探索自身經驗的意念,使人們成為內在科學家,自然地從中得到樂趣與獎勵,進入「當下」的境界。有趣的是,原本被認為是有負面效果的「分心」,反而成為探索壞習慣經驗的重要技巧,讓人們有機會暫停受制約的思緒,而跳脫有害行為。

下次當你無聊想要滑手機或邊開車邊回簡訊的衝動,甚至是在工作上萌生拖延或放空的想法,不妨試試這個正念訓練的技巧,觀察自己當下的內在衝動與感受,並抱持好奇心去探索此刻發生的內心活動,感受隨之而來的喜悅與趣味,你將有機會從如鬼打牆般的習慣中出走。

「然後別忘記重複。」Brewer教授微笑著說。


撰稿:廖庭瑋

發佈於2016⋅03⋅21
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